Baca Juga: Makan Tomat Bikin Paru-Paru Sehat? Cek Fakta Ini
- Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 8 mm Hg. Penting untuk tetap berolahraga agar tekanan darah tidak kembali naik. Sebagai tujuan umum, lakukan aktivitas fisik sedang setidaknya 30 menit setiap hari.
Olahraga juga dapat membantu menjaga tekanan darah tinggi agar tidak berubah menjadi tekanan darah tinggi (hipertensi). Bagi penderita hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman.
Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari. Kemungkinan lainnya adalah latihan interval intensitas tinggi. Jenis pelatihan ini melibatkan aktivitas singkat yang intens secara bergantian dengan periode aktivitas yang lebih ringan.
Latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Usahakan untuk memasukkan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang mengembangkan program olahraga.
Baca Juga: Morning Sickness Saat Hamil, Kenali Gejala dan Solusinya
- Makan makanan yang sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg. Contoh pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania.
Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) terhadap tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dibandingkan suplemen.
Targetkan 3.500 hingga 5.000 mg sehari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg. Tanyakan kepada penyedia layanan Anda berapa banyak potasium yang harus Anda konsumsi.
- Kurangi garam (natrium) dalam pola makan
Bahkan sedikit pengurangan natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 6 mm Hg.
Pengaruh asupan natrium terhadap tekanan darah bervariasi antar kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah – 1.500 mg sehari atau kurang – sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Baca Juga: Kenali Risiko Heatstroke atau Serangan Panas Efek Cuaca Panas Ekstrem di Indonesia
Untuk mengurangi natrium dalam makanan:
Baca label makanan. Carilah versi makanan dan minuman rendah sodium.